洪菀庭★LALA

【睡眠品質】這真的是一個很重要問題！也是我有切身之痛的困擾！當我肚子越來越大之後就覺得怎麼睡都不是很舒服，正躺是腰痠，左側躺及右側躺都覺得有壓迫感而不適，甚至手會發麻，有時還腳抽筋，而且晚上會常常爬起來上廁所，還有躺下時如果枕頭不夠高的話會有胃液逆流的問題，也曾有食道像火燒的感覺，寶寶也不定時的動來動去，再加上老公很會打呼...所以，有時候真的是會失眠或睡眠品質差！　以下是醫師寫的文章，可以給大家參考，也許有些幫助。


文 / 澄清醫院　婦產科主任　謝保群醫師

迎接新生命是令人喜悅的事，但伴隨而來的合併症卻令孕媽咪相當苦惱，例如：噁心、嘔吐、睡眠不好或是容易頭暈，精神不集中等。噁心、嘔吐、容易頭暈等症狀，都是暫時或只發生在某個孕期，但睡眠品質不好卻在整個懷孕的過程都困擾著孕媽咪。

三大孕期  睡眠障礙大不同

第一孕期：下腹漲痛、頻尿
早期懷孕，因體內賀爾蒙改變，黃體激素及絨毛激素增加會造成骨盆腔及子宮充血，容易引發孕媽咪下腹部有漲痛的感覺，再加上子宮日漸長大壓迫到膀胱，會引起頻尿，甚至有時夜裡每1~2小時要起床小便1次，以致孕媽咪無法安睡。少部分嚴重妊娠嘔吐的孕媽咪，自然無法睡得好。在心理方面，懷孕初期的孕媽咪因擔心小貝比是否能順利成長，心裡特別容易緊張，尤其是第一胎或曾經有過流產病史的孕媽咪，比較容易擔心小貝比發育成長的問題，而無法安睡。

第二孕期：狀況改善
此時雖然子宮長得更大，但子宮已經由骨盆腔跑到腹腔裡去了，所以不會壓迫到骨盆腔裏的膀胱，頻尿的情形減少了，睡眠也會得到改善。

第三孕期：胎動、胎兒壓迫
隨著懷孕週數的增加，胎兒逐漸長大，子宮向上會對橫膈膜造成壓迫，而引起呼吸不順，向後壓迫脊椎造成腰痠，胎兒長大胎動增加也常常驚醒熟睡中的媽咪，再加上靜脈曲張和偶發的腿部抽筋現象，以及懷孕末期胎兒頭部下降，再度壓迫膀胱引起夜間頻尿的苦惱。根據醫學報告，有一半以上第三孕期的孕婦睡眠品質很差，甚至有報告高達97%第三孕期的孕婦無法安眠。

睡眠品質不佳　孕媽咪及胎兒都受影響

懷孕早期，孕媽咪晚上睡不好，到了白天，常常會精神不繼、愛睡覺，若是沒有上班，只是個單純的家庭主婦那還好，白天還可以補眠。但現在小家庭多，孕媽咪要負擔部份家計，出外工作、打拼，白天工作累，晚上又無法好好休息，常常會影響到胎兒，不但容易引起陰道出血，甚至會導致流產。如果是因為心裡擔心小貝比是否順利成長而引起的失眠，最好不要求助於藥物，因為有些安眠藥會有導致胎兒畸形、胎兒過小或早產的疑慮。懷孕中期的睡眠品質不好則對胎兒幾乎沒什麼影響。

到了懷孕的後期，孕媽咪白天挺著日漸變大的肚子，夜間又無法安睡，壓力與焦慮都會增加，此時很容易引發體內的腎上腺素、胰島素過高，增加孕期中的高血壓及罹患妊娠糖尿病的機會，也容易造成胎兒生長遲滯、早產…等等的合併症。美國加州大學舊金山分校曾經報告指出，在懷孕末期睡眠小於6小時會有產程延長，及增加4.5倍剖腹產的機會，在睡眠中間被嚴重地打攪、中斷，分娩時會有產程延長及增加5.2倍剖腹產的機會。因此建議孕媽咪要有8小時良好的品質的睡眠。

孕媽咪睡不好怎麼辦？
孕媽咪睡不好的問題可以從各種方式嘗試改善

A　飲食
飲食和睡眠的關係很密切，睡前喝咖啡或茶，結果睜眼到天亮；吃得太飽，肚子發漲，無法入眠；空著肚子睡覺，又整晚輾轉難眠，到底要怎麼吃才對呢？
YES：建議臨睡前喝杯熱牛奶：臨床實驗顯示，腦中血清素(Serotonin)含量豐富的人，不但容易入睡，而且多能一覺到天亮，而牛奶的胺基酸中的血清素含量豐富，有促進睡眠的效果。
NG：睡前忌咖啡和茶：咖啡和茶都含有咖啡因，會刺激腦神經，使人不易入睡。而且咖啡因會促進血液循環，使腎臟血管擴張，有利尿的效果，晚上頻尿自然不易入眠，不過，這跟濃度與習慣都有關係。
NG：睡前3小時少喝飲料：在睡前3小時不要喝太多的飲料，減少膀胱的小便，睡前最好先小解，排空膀胱減少尿意。

B　運動
白天運動有益夜間入眠，但是在懷孕時運動，要注意運動量不可太大，因為運動過量容易引起早產。至於怎麼判斷運動有沒有過量呢？在懷孕37週以前，如果孕媽咪的運動量會引起子宮每30分鐘收縮1次，就表示可能運動過量了，有早產的可能。

C　善用枕頭等小幫手
懷孕的後期，子宮變大會壓迫到脊椎，因此孕媽咪平躺睡覺時，可以在背後、腰部加個小枕頭，增加腰部支撐力，減緩腰痠的狀況。側臥時（左、右均可，自己覺得舒適即可）可以在雙腿之間夾一個抱枕，減少腿部的壓力，較易入眠。

D　營造良好睡眠環境
睡覺時臥室的光線最好要暗一點，在昏暗的環境中比較容易入睡，可在牆角裝小夜燈，提供微弱的燈光，避免夜間起床跌倒。半夜若是因尿急要起床，最好不要讓自己立刻清醒，要用半睡眠的狀態坐在馬桶上，閉著眼睛，等上完廁所，再帶著睡意比較好再次入睡。臥室的溫度與濕度也會有影響，必要時可以安裝冷氣或暖氣，在舒適的環境中會比較容易入眠。

E　改善腳抽筋問題
晚上腳抽筋也常是影響睡眠的原因，孕媽咪假使白天走太多路，或上班站太久，以致於腿部的肌肉負擔加重，再加上鈣質攝取不足，到晚上容易引起腿部痙攣，有時甚至睡到半夜腿部抽筋而驚醒。這種情形除了補充鈣質以外，還要讓腿部肌肉多休息，譬如：職業婦女的孕媽咪，午休時間可以將腿部抬高，休息20～30分鐘。若是站立或走路工作30～40分鐘，就休息10分鐘，減少腿部肌肉過度疲勞。

小叮嚀：泡澡要注意
懷孕初期若泡溫泉或以高於39℃高溫的熱水泡澡，有可能因溫度過高影響胚胎而造成流產，《美國流行病學期刊》曾經報導，懷孕小於10週，每周泡澡頻率超過1次以上者，流產機會提高2.7倍。研究人員表示，這項結果雖然不代表泡熱水澡必定會導致流產，但卻顯示兩者可能有關，因此建議謹慎為上。在懷孕中、後期對胎兒影響較小，如果要泡澡，最好注意一下水溫與浸泡的時間，將水溫控制在37～38℃左右，浸泡時間也不宜過久，約5～10分鐘左右。